【腰】後屈ポーズで腰椎を潰さない。反るのではなく「伸ばす」技術

 

 

前回のコラムに引き続き、安心安全なヨガをお伝えするために、今回は後屈のポーズについて書きます。

 

「さあ、大きく胸を反らせて、後ろを見てみましょう！」 ヨガのクラスでよく耳にする誘導ですが、この「反る」という言葉が、多くの生徒さんの腰を危険にさらしています。

 

 

コブラのポーズ（ブジャンガ・アーサナ）や、上向きの犬のポーズ（ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ）など、後屈の練習後に腰に「ズキッ」とした痛みや、重だるさを感じることはありませんか？

実は、後屈を「柔軟性だけで行うもの」と誤解していると、知らず知らずのうちに腰の寿命を縮めてしまうのです。

実際、ヨガで腰痛をひどくしてしまう人も多くないのが現状です。

ヨガの指導者も腰椎を痛めている人が多くいます。

 

 

腰椎を「守る」ための腹筋のスイッチ

後屈ポーズにおいて、最も多い間違いが「お腹（腹筋）を完全に緩めてしまうこと」です。

お腹の力が抜けてしまうと、上半身の重みがすべて腰の骨、つまり「腰椎」の特定の一点に集中します。腰椎は構造上、前後に動く性質を持っていますが、支えのない状態で過度に圧迫されると、椎間板を傷めたり、骨同士が衝突して「腰椎分離症」などのケガを招くリスクが非常に高まります。

整体師の視点から言えば、腹筋が抜けた後屈は、体を伸ばしているのではなく、単に「腰の骨を潰している」状態なのです。

安全に後屈を行うためには「軽く腹筋に力を入れ続けること」が不可欠です。 おへそを背骨の方へ引き込み、腹圧を高めることで、腰椎の過度な反りを内側からブロックする「天然のコルセット」を作ります。この支えがあって初めて、腰を痛めない安全な後屈が成立します。

 

「反る」のではなく「伸ばす（伸展）」技術

腹筋で腰を守った上で、次に意識すべきは「反る」のではなく「背骨全体のスペースを広げ、遠くへ伸ばす」ことです。

1. 腹圧のキープ（バンダ）： 尾骨を軽く下げ、下腹部に薄く力を入れ、腰椎を内側から支えます。

2. 軸伸展（エロンゲーション）： 頭頂を遠くに引き離し、背骨一つひとつの間隔を広げるイメージを持ちます。

3. 胸椎の可動： 腰ではなく、みぞおちの裏側（胸のあたり）を天井に引き上げるように動かします。

「腰が詰まる」と感じる手前で止める。それは、自分の体格や骨格の特性を正しく理解し、客観的に自分を観察できている証拠です。

この、”自分を観察できている”という感覚はヨガをするうえでとても大切です。

でも、後屈などもっと反りたい！という気持ちが出がちです。

欲に任せて後屈することで腰に負担をかけてしまっていないか、そういった欲をコントロールできているか、このような視点で自分を観察することがとても大切です。

 

指導者が観るべきは「腹部の安定」

インストラクターとして生徒さんを観察する際、つい「背中がどれくらい反っているか」に目が行きがちです。しかし、本当に注視すべきは「お腹がダランと落ちていないか」「腰の1点だけで折れ曲がっていないか」という点です。

解剖学的根拠に基づいた指導とは、単にポーズの形を教えることではありません。 「なぜ腹筋を入れなければならないのか？」 その理由と具体的な感覚を伝え、生徒さんが10年後も20年後も健康にヨーガを続けられる土台を作ることです。

私の使命は、「ヨーガで笑顔を増やすこと」。

無理な後屈で腰を痛めてしまう人を一人でも減らすために、これからも正しい知識を発信し続けていきます。

 

 

次回の第4回は、「胸を開いて」という言葉の裏に隠された【肩】のリスク、インピンジメントの恐怖について解説します。

 

 

 

 

【ヨガインストラクター 手塚えりか】 整体師歴22年、ヨガインストラクター歴18年。高野山大学大学院（密教学専攻）修士号取得。マタニティヨガ、アスリートヨガ指導、瞑想指導者資格保有。年間延べ9000人ほどの生徒を指導。 山梨県昭和町 yogaschoolTSUNAGU:  https://tsunagu-yoga.com/