【更年期の不眠解消】寝る前の5分でOK！自律神経を整える「安眠ヨガ」ポーズ3選

 

 

 

 

「布団に入ってもなかなか眠れない」

「夜中に目が覚める」

「寝汗で体がベタベタ…」

 

 

40代後半?50代になると、こうした更年期特有の不眠の悩みが増える方が多くなります。これは、女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって自律神経のバランスが乱れ、脳が興奮状態からリラックス状態へ切り替わりにくくなることが主な原因です。

ですが、ご安心ください。薬に頼らず、ご自身の力で「眠れる体」を取り戻す方法があります。それが、寝る前のたった5分でできる「安眠ヨガ」です。

 

1. 安眠ヨガの基本：「吐く息」で自律神経を整える

 

更年期はイライラや不安感から、無意識に呼吸が浅くなり、体を緊張させる交感神経が優位になりがちです。

安眠ヨガでまず意識するのは、「腹式呼吸」です。

 

【腹式呼吸のポイント】

1. 仰向けになり、お腹に手を当てる。

2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる。

3. 鼻から細く長く息を吐き、お腹をへこませる。

複式呼吸を意識することで、リラックスモードの副交感神経が優位になり、深い眠りへと誘導されます。

 

2. 【実践】更年期の不調に優しい！寝ながらできる安眠ポーズ3選

 

ここでは、ホルモンバランスや自律神経に優しく働きかけ、ベッドの上でもできる簡単なポーズを3つご紹介します。各ポーズの後に、深い腹式呼吸を数回繰り返しましょう。

 

ポーズ① 仰向けの合せきのポーズ（スプタ・バッダ・コーナーサナ）

 

このポーズは、骨盤周りの血流を促進し、ホルモンバランスを整える子宮周りを優しく緩めます。足の重みを重力に委ねることで、心身の深い緊張を解き、イライラや不安感を静める効果も期待できます。

• やり方： 仰向けになり、両足の裏を合わせ、膝を外側に開きます。もし膝周りが辛ければ、膝の下にクッションや丸めたタオルを敷いてサポートしましょう。手のひらを上にして体の横に置き、全身の力を抜いて数分間キープします。

 

ポーズ② ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）

 

自律神経の通り道である背骨を優しくねじることで、自律神経のバランスを整える作用があります。また、内臓を刺激するため、不調による寝汗や消化不良の緩和にも効果的です。

• やり方： 仰向けから片膝を立てて、その膝を反対側に倒します。顔は膝とは反対側へ向けます。このとき、倒している膝側の肩が床から浮かない範囲で、「心地よいねじり」を感じる程度に留めましょう。腰に痛みを感じる場合は無理をしないでください。

 

 

 

ポーズ③ 壁に足を上げるポーズ（ヴィパリータ・カラニ）

 

足を心臓より高い位置にすることで、下半身に溜まった血液やリンパ液の流れを促進し、むくみや冷えを解消します。疲れた脳の血液も循環し、クールダウンできるため、全身の疲労回復と安眠の準備に最適です。

• やり方： 壁にお尻を近づけて仰向けになり、足を壁に沿って垂直に上げます。腰の下に薄いクッションやタオルを入れるとさらにリラックスできます。手のひらを上にして体の横に置き、深い呼吸を繰り返しながら5分ほどキープします。

 

 

3. 一回だけの効果で終わらせない。「続ける力」が体を変える

 

ご紹介したポーズを試すと、その日の夜は「いつもより寝付きが良い」「体がポカポカする」といった即効的な効果を感じる方もいらっしゃいます。これは、一時的に自律神経が整い、体が緩んだ証拠です。

しかし、長年かけて蓄積されたホルモンバランスや自律神経の乱れは、一朝一夕では改善しません。

• 体が変わるサイン： ヨガを継続することで、「夜中に目が覚める回数が減った」「イライラが減り、日中も穏やかに過ごせるようになった」といった、根本的な変化を感じられるようになります。

更年期の不調を乗り越え、自分らしく輝くためには、ご自身の体と心に毎日優しく向き合う時間が必要です。

 

自己流でポーズを続けるのが不安な方、更年期特有の不調に合わせた指導を受けたい方は、ぜひ一度、当教室のレッスンを体験してください。あなたの心と体に寄り添い、穏やかな毎日を取り戻すお手伝いをいたします。

 

更年期世代に寄り添う指導が自慢です。 [体験レッスンへのお申し込みはこちら] → https://tsunagu-yoga.com/10074.aspx